Нейтрализуем « ловушки» тревоги.
Итак, «Ловушка 1».Поиски
опасности.
Старое правило гласило: Всегда будь начеку. Как результат, сосредоточение
внимания на поиске опасностей
и игнорирование признаков
безопасности. Это приводит к оценке
любых ситуаций как опасных, что в геометрической прогрессии усиливает тревогу, а следом за этим, усиливаются и механизмы «поиска опасностей».
Чтобы не оказаться на этой «тревожной карусели», необходимо принять и придерживаться нового правила: Объективно оценивать ситуации.
Для того чтобы
проверить свое восприятие ситуации на объективность, необходимо задать
себе следующие вопросы:
- Используете
ли вы в своих рассуждениях о ситуации всю
доступную информацию? Или пользуетесь
только негативной? Например, если Вы боитесь выступать перед аудиторией.
Вспомните, был ли у вас предыдущий опыт выступлений. Волновались ли вы тогда? Если
да, то, что вам помогло справиться со своим волнением. Что может помочь сейчас?
Как реагировали слушатели на ваше выступление? Что может быть аргументами в
пользу успешности вашего выступления сейчас? и т.д.
- На фактах или ощущениях основано ваше восприятие
ситуации? Вы можете каждый раз переживать перед выступлением и каждый раз
хорошо выступать. Или вам может казаться, что вы не готовы к экзаменам, но по
факту всегда сдавать их. Чтобы ваше восприятие ситуации было более объективным, лучше в своих рассуждениях
опираться на факты, а не ощущения или эмоции.
- Не влияет ли на ваше восприятие ситуаций воображение? Человеческая фантазия безгранична, и мы в любой момент можем придумать огромное количество « а что если…». Однако наши фантазии не имеют никаких точек соприкосновения с реальностью. Они бестелесны и не могут нам навредить!! Поэтому, разумнее относиться к своим «предсказаниям» по поводу развития событий, как к фантазиям, а не как к реальным опасностям.
«Ловушка 2».Преувеличение (катастрофизация).
Старое правило гласило, что любая жизненная неприятность-это
катастрофа. Если уж вы заболели, то это обязательно смертельно. Если у вас
случилась паническая атака – то это является верным признаком того, что вы сходите с ума и/или
что, однажды начавшись, она закончится только с вашей смертью. А произошедшая
сексуальная неудача-это крах всей вашей личной жизни. Правда, не одно из ваших
пророчеств не сбылось, но вы по-прежнему продолжаете предполагать, что
когда-нибудь это обязательно случиться.
Новое правило: Реалистично оценивать
последствия происходящего.
Для этого, предлагаю
вам « столкнуться» с самыми ужасными вашими прогнозами и ответить на следующие вопросы:
- Что в подобных случаях с вами происходило ранее?
Оправдывался ли ваш прогноз?
- Что самое худшее из вероятного может с вами
случиться, вследствие происходящего?
- Как долго это будет длиться? Возможно ли будет что-то предпринять для устранения или смягчения предполагаемых негативных последствий?
Например, Вы коснулись человека, и теперь беспокоитесь из-за того, что можете чем-нибудь заразиться. Спросите у себя, как часто ранее вы касались др. людей? А как часто это заканчивалось болезнью? Какая самая страшная из болезней, может быть вами получена через прикосновение? Знает ли современная медицина методы лечения этой болезни? Можно ли будет получить медицинскую помощь? и т.д.
Если вы будете практиковаться в том, чтобы сталкиваться с самым страшным своим предсказанием достаточное количество времени (не менее 6 недель), то рано или поздно вы увидите, что в большинстве случаев, ситуации критичны только в нашем воображении. Мы – создатели тех образов, которые рождаются в нашем воображении. Поэтому в любой момент (как только захотим) мы можем отказаться от создания мрачных, негативных и пугающих нас фантазий.
Надо отметить,
что и сама по себе тревога, также не
является чем-то опасным. Сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение, потные
ладошки и другие телесные феномены
тревоги, конечно, вещи неприятные, но не имеющие под собой оснований для реального
ухудшения здоровье. Тревога, на физиологическом уровне, представляет собой
точно такое же возбуждение, какое мы испытываем, занимаясь спортом, просматривая захватывающий
фильм, находясь рядом с обожаемым человеком, занимаясь сексом или танцуя. И если относиться к тревоге, не как к ужасному, напавшему на нас монстру, а как к
абсолютно нормальному, переживаемому любым
живым существом ощущению, то
тогда можно не пугаться ее появления, не разгонять «маховик тревоги», а сохранять такой уровень этого самого возбуждения,
который не будет мешать думать, действовать и получать удовольствие от жизни.
«Ловушка 3».Контроль.
Старое правило гласило: Нужно все держать под контролем. Контролировать
как внешние события (с какой скоростью едет водитель вашей машины, когда муж
(жена) вышли с работы, закрыты ли в квартире газ, водопроводные краны и т.д.),
так и свое внутреннее пространство – мысли,
эмоции, ощущения. Для этого, в «помощники», могут браться самые различные « охранительные» действия (счет,
мытье рук, талисманы и т.д.) или
настойчивые само приказы: «
Перестань», « Не думай», « Сейчас же успокойся» или « я должна немедленно ….».
Попытки контролировать все приводят к совершенно
противоположному эффекту, тревога растет
« как на дрожжах». И чем настойчивее попытки ее контроля, тем больше она становиться.
Что же делать? Правильно, отказаться от старого и сформулировать
новое правило. Итак, новое правило будет таким: Не контролировать, а наблюдать за происходящим.
Откажитесь контролировать, начните наблюдать! Представьте,
что ваши навязчивые мысли или тревога - это листики, плывущие по реке, а вы
сидите на берегу и наблюдаете за ними. Вот один листик появился на горизонте…
второй….. вот они плывут по течению…. а вот уже и скрылись за поворотом.…вот
плывет следующий…. в вот уже и он скрывается
из виду.… Вы можете наблюдать не только за своим внутренним состоянием, но
и наблюдать и описывать все, что видите вокруг себя (торпеду машины, в
которой едете, салон самолета, пассажиров и т.д.). Возможно, у вас это не сразу
получится. Не торопитесь, будьте
терпеливы и последовательны, и продолжайте тренироваться. Парадокс
состоит в том, что, только « отпустив» ситуацию, вы сможете начать управлять ею.
И последняя ловушка.
«Ловушка 4».
Избегание и уход.
Старое правило предписывало всеми возможными способами избегать тревожных ситуаций. В результате « страшных событий» становилось все больше, а представления о собственных способностях по их преодолению все негативнее. Для того чтобы изменить эту ситуацию, необходимо отменить старое, и ввести новое правило: Не убегать, а идти на встречу своей тревоге и дискомфорту . Победить тревогу можно только столкнувшись с ней «лицом к лицу» . Ведь только так вы сможете убедиться в том, что за страхом нет тех ужасных последствий, непереносимых эмоций и обстоятельств, с которыми вам не под силу справиться. Не избегайте переживаний тревоги, а наоборот стремитесь к ним. Только раз за разом переживая ее, и не отказываясь действовать, вы можете укрепить свои представления о тревоге как об абсолютно безопасном, поддающейся когнитивной регуляции биологическом механизме. А изменение представлений о собственных возможностях в переживании дискомфорта и преодолении трудностей, приведет не только к снижению тревоги, но и к расширению вашего поведенческого репертуара.
Итак, чтобы меньше тревожиться, нужно:
1.Стремиться к объективности
при оценивании ситуаций.
2.Реалистично
оценивать последствия происходящего.
3.Заменить контроль
ситуации и себя на наблюдение.
4. Не избегать, а как можно чаще встречаться с ситуациями, вызывающими тревогу и дискомфорт.